Rückenschule

Die Rückenschule vermittelt die richtige Haltung und rückenschonende Bewegungsabläufe, um Rückenschmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Die zehn goldenen Regeln der Rückenschule lauten:

1) Viel bewegen: Regelmässige Bewegung ist wichtig. Denn der Wechsel zwischen Bewegung und Ruhe sorgt für eine ausreichende Durchblutung und Ernährung des Gewebes.

2) Haltung bewahren: Unser Rücken fühlt sich bei gerader Haltung am wohlsten. Deshalb ist es sinnvoll, wenn Sie mit gezielten Übungen die Rumpf-, Beckenboden- und Bauchmuskulatur stärken. Denn eine schlechte Haltung führt auf Dauer zu einem Hohlrundrücken.

3) Aktiv bücken: Beim Bücken sollte die Hauptbelastung auf Ihren Beinen liegen. Rückenschonendes Bücken erreicht man, indem man stets mit geradem Rücken in die Hocke geht.

4) Nicht schwer heben: Das Heben schwerer Gegenstände belastet in erster Linie die Bandscheiben im unteren Wirbelsäulenbereich. Deshalb sollten Sie unbedingt darauf achten, das Gewicht mit breit gegrätschten Beinen und so körpernah wie möglich anzuheben.

5) Lasten verteilen: Verteilen Sie die zu tragenden Lasten möglichst gleichmässig. Wenn Sie beispielsweise zum Einkaufen gehen, benutzen Sie anstelle einer Tasche lieber zwei und tragen Sie diese beidseits. Das schont nicht nur Wirbelsäule und Bandscheiben, sondern führt auch zu einer geraden Körperhaltung.

6) Richtig sitzen: Rückenschonend und entspannt sitzen Sie, wenn Sie folgende Punkte beachten: Ober- und Unterschenkel sollten beim Sitzen einen rechten Winkel bilden, die Füsse flach auf dem Boden stehen. Ober- und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden, wenn Ihre Hände auf der Tastatur liegen. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche Ihres Bürostuhls und lehnen Sie sich an. Sitzen Sie nicht starr, sondern ändern Sie immer wieder mal Ihre Sitzposition.

7) Locker stehen: Stehen Sie locker. Denn beim Stehen mit gestreckten Beinen verfällt man allzu schnell in eine Hohlkreuzhaltung. Nutzen Sie jede Möglichkeit sich anzulehnen, denn so schonen Sie Ihre Lendenwirbelsäule. Auch das richtige Schuhwerk mit flachen Absätzen entlastet die Wirbelsäule

8) Entspannt liegen: Ob beim Stehen, Sitzen oder Liegen – bemühen Sie sich stets, die physiologische Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Beim Liegen in der Rückenlage ist es deshalb ratsam, sich eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen unter die Knie zu legen. In der Seitenlage lässt sich die Wirbelsäule am besten gerade halten, in dem Sie zwischen die Beine ein Kissen nehmen. Die Bauchlage ist für den Rücken eher ungünstig.

9) Sport treiben: Jede Art von Bewegung fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und kräftigt die Muskeln, Sehnen und Bänder. Speziell die Rücken-, Beckenboden- und Bauchmuskulatur geben der Wirbelsäule Halt und balancieren sie in optimaler Stellung aus. Sehr gut geeignet für den Rücken ist das Kraul- oder Rückenschwimmen, denn dadurch wird der ganze Rücken gestreckt und abwechselnd be- und entlastet.

10) Wirbelsäule trainieren: Eine gezielte Wirbelsäulengymnastik ist so wichtig wie das tägliche Zähneputzen. Deswegen sollten Sie sich wirbelsäulengerecht strecken und dehnen, so dass Sie Ihrer Wirbelsäule einen Gefallen tun. Denn falsche Übungen können wahre Bandscheibenkiller sein. Bevor Sie ein tägliches Übungsprogramm zusammenstellen, sollten Sie sich unbedingt von einem Experten beraten lassen.

Entspannungsverfahren und Bewegung

Sportliche Betätigung in Abwechslung mit Entspannungsverfahren empfehlen Experten besonders in der Therapie von Rückenschmerzen. Speziell Sportarten, welche die Wirbelsäule entlasten und den Kreislauf gleichmässig anregen, sind sehr günstig, um Rückenschmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Hierzu zählen Rückenschwimmen, sanftes Joggen und Walking sowie Aikido oder längere Spaziergänge. Diese sind generell sehr wirksam bei Rückenschmerzen. Besser als Bettruhe und Wärme hilft daher die regelmässige, individuell angepasste Bewegung.

Verhaltenstherapie

Betroffene von chronischen Rückenschmerzen laufen Gefahr, in eine Schmerzspirale zu geraten. Aufgrund der Rückenschmerzen vermeiden sie zum Beispiel bestimmte Bewegungen oder unterlassen Aktivitäten aus Angst, die Rückenschmerzen könnten schlimmer werden. Sie erreichen dadurch aber genau das Gegenteil: Sie verstärken die Schmerzen durch ihre Schonhaltung. Da die Rückenschmerzen jetzt noch schlimmer geworden sind, meinen sie, sich noch mehr schonen zu müssen. In diesen Fällen kann eine Verhaltenstherapie hilfreich sein. Die Verhaltenstherapie verläuft in drei Phasen:

Informationsphase: Der Betroffene erfährt, wie die Rückenschmerzen entstehen und wodurch er sie aufrecht erhält. Er lernt, dass er den Schmerzen nicht ausgeliefert ist und selbst aktiv etwas dagegen tun kann.

Übungsphase: Der Betroffene übt, Einfluss auf äussere und innere Schmerzauslöser zu nehmen. Zu den äusseren Auslösern zählt z.B. ein hektischer Alltag. Innere Stressoren sind z.B. Ängste, Sorgen oder Erinnerungen. Hier helfen Schmerztagebücher, die Auslöser zu finden.

Praxisphase: Entspannungstechniken unterstützen den Betroffenen, die Rückenschmerzen zu bewältigen. Wirkungsvoll sind z.B. autogenes Training oder die Biofeedback-Therapie. Der Betroffene soll die körperliche Aktivität nach und nach steigern.

Vorbeugen

Mit bestimmten Verhaltensweisen und Methoden können Sie Rückenschmerzen vorbeugen. Hierzu zählen:

Eine gesunde Lebensweise mit sportlicher Betätigung: Besonders eignen sich Sportarten, welche die körperliche Ausdauer fördern und den Rücken entlasten, wie z.B. Schwimmen, Walking und Velofahren.

Rückenschule: Die Rückenschule stärkt durch spezielle Übungen die Muskeln des Rückens und entlastet dadurch die Bänder und die Bandscheiben.

Ein harmonisches Wechselspiel zwischen Bewegung und Entspannung kann Rückenschmerzen lindern.

Entspannungstraining: Hierfür kommen verschiedene Methoden wie beispielsweise Massage, autogenes Training und Meditation in Betracht.

Übergewicht vermeiden: Übergewicht belastet den Rücken stark und ist ein häufiger Grund für Rückenbeschwerden. Daher ist neben ausreichender Bewegung auch ein gesundes Essverhalten unabdingbar, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Bis vor einigen Jahren herrschte die Überzeugung, ein möglichst gerader Rücken sei besonders gesund. Heute steht man dieser Meinung kritischer gegenüber. Denn Menschen, die nur auf ihre gerade Haltung achten, schränken sich in ihrem gesunden, natürlichen Bewegungsspielraum ein. Sie scheinen langfristig für Wirbelsäulenverletzungen anfälliger zu sein.